2016 tegemoet

De meisjes tijdens onze laatste wandeling van 2015, op de voorlaatste dag van het jaar. In hun eigen wereld. Onbezorgd over wat 2016 gaat brengen.

Meer foto's van die dag te vinden op Flickr.


Bear Trail 2015, mijn eerste ultra

Het leek me ruim tijd om mijn ervaringen van mijn eerste ultra run eens uit te schrijven. Het nieuwe jaar is intussen begonnen wat maakt dat het bijna 3 maanden geleden is. Ik heb het verhaal al meermaals verteld, maar ik merk ook dat de details wat beginnen te vervagen en ik zou het zonde vinden om niet een aantal zaken neer te pennen.

Kort samengevat heb ik eind oktober mijn eerst ultra gelopen. 57 km door de Voerstreek. Het is goed gegaan, ik heb er van genoten en ik ben content met mijn prestaties. Het is zeker mijn bedoeling om dit jaar nieuwe uitdagingen op te zoeken.

Een plan

Trainen. Hier ben ik altijd minder goed in geweest. Ik loop graag, en veel. Maar doelgericht lopen vraagt wat meer discipline. En als je zeker wil zijn dat je niet onderuit gaat gaan, komt er meer bij kijken dan enkel het lopen.

Uw hele lichaan moet sterk zijn en dat doe je onder andere door kracht en core training, eventueel andere vormen van cross training, en gezond eten. Vooral dat laatste is voor mij de grootste uitdaging. Het is zoveel gemakkelijker om 's middags een broodje uit te halen dan er voor te zorgen dat je een waardevolle lunch hebt.

Eens ik beslist had dat ik de Bear Trail ging lopen heb ik eerst een agenda opgesteld. Ik denk dat ik in juli de knoop had doorgehakt, de wedstrijd vond plaats eind oktober. Van de wedstrijddag heb ik 12 weken terug geteld. Dat zou mijn training worden. Dat gaf mij een 3-tal weken respijt en tijd om een planning op te stellen.

Ik had al een goeie basis en ik was al maanden aan een stuk 40 - 50 km weken aan het lopen met in het weekend een duurloop van minimum 20km. Ik had ook al enkele 30+km wedstrijden gelopen. Met die gegevens en volgende criteria heb ik geprobeerd een schema op te stellen.

  • Ik zou 4 keer per week lopen.
  • 1 rustdag, de overige 2 dagen core training
  • Duurloop in het weekend verdeeld over de 2 dagen (bv zaterdag 8km, zondag 25km)
  • Bijkomend op zondag een 'recovery' workout
  • Ik zou mijn weektotaal opbouwen naar 80 km
  • De laatste twee weken minder ik mijn kilometers, maar voeg ik iets hogere intensiteit toe
  • Ik had ook 4 oefenwedstrijden ingepland (voornamelijk om mijn voedingsplan uit te testen)

Ik had enkel 2 problemen.

  • Ik had nog geen goede ervaringen met mijn taper periodes, dus ik wist niet goed hoe ik dit moest invullen.
  • In week 6 ging ik naar de Mont-Blanc, dat is veel in de auto zitten en dan veel stappen. Ik had geen idee wat voor invloed dit op mijn training zou hebben.

Dit allemaal had ik mooi in een spreadsheet gegoten. Ik nam mijn weektotaal en verdeelde de kilometers over 4 dagen. Ik had high intensity interval trainingen voorzien, mijn duurlopen zou ik onder mijn hartslag lopen (zogenaamde Maffetone methode), en voor mijn strength training had ik me gebasseerd op het boek Unbreakable runner. Ik moest het enkel nog uitvoeren.

In de praktijk

Gek hoe die dingen in de realiteit helemaal anders lopen.

Ik heb snel gemerkt dat 4 dagen per week te veel is voor mij. De meeste weken heb ik het op 3 dagen moeten houden. Dat maakt het mij dan weer wel gemakkelijker om de kwaliteit van die loopjes hoog te houden.

De eerste 5 weken heb ik mij volop geconcentreerd op interval en tempo. Door vaker die grens van verzuring op te zoeken verleg je die. Hierdoor zou die ook later opduiken tijdens de 57 km. Of niet, ge weet nooit. Herstellen van intensieve interval duurt ook iets langer, dus het leek me verstandiger om dat vroeger in de training te steken.

Nadat ik terug was van de Mont Blanc heb ik mij nagenoeg volledig toegelegd op Maffetone. Alles samen heb ik wel snel resultaat ondervonden. Ik merkte dat ik niet alleen sneller was, maar dat mijn hartslag ook lager lag tijdens bepaald tempo's. Iets dat ik niet verwacht had, en iets dat ongetwijfeld nog meer en beter resultaat kan opleveren als ik me hier met meer discipline op toeleg.

Mijn ervaringen met de Mont Blanc waren uiteindelijk ook zeer positief. Ik was bang dat dit een negatieve invloed zou hebben op mijn training. Bij mijn vorig doelgerichte training (voor een marathon) was ik halfweg een week gaan skiën. De week nadien waren mijn benen moe en had ik het gevoel dat ik een stap terug gezet had. Dit keer was dat compleet omgekeerd.

Ik heb geen idee waar het verschil zit, ik kan alleen maar gokken, maar ik vermoed dat het te maken heeft met het feit dat je wel nog steeds uren aan het stappen bent. Het is dan niet lopen, maar het is wel 'the next best thing'. En ik denk in zo een training dat uw Time On Feet even belangrijk is dan de andere zaken. Mijn hartslag heb ik niet opgevolgd, daar heb ik nu nog spijt van, maar die is hoe dan ook verhoogd in de bergen en de ijle lucht. Dat, in combinatie met de effort van het stappen en klimmen geeft misschien een gelijkaardig effect als een Maffetone loopje.

2 weken voor het einde ben ik nog een laatste keer voluit gegaan tijdens de 15km Dwars Door Hasselt. Om mijn kilometers aan te dikken ben ik onder andere ook naar de start gelopen. Naast het feit dat ik wou weten of ik beter kon dan 2 jaar geleden (jawel, 8 minuten sneller) wou ik hier ook nog een keer hard gaan en mijn hartslag laten pieken.

De laatste twee weken zou ik enkel nog wat uitbollen, zonder af te wijken van het ritme dat ik op dat moment gewend was. Nog steeds 3 keer per week, maar minder kilometers en minder hard. Mijn strength training had ik ook al afgebouwd en ingeruild voor wat meer rust. Mijn back to back weekend runs ben ik wel blijven doen. Zelfs de dag voor de wedstrijd heb ik nog 40 min low effort gelopen. Want dat was ik gewend.

Het belangrijkste in zo een training is dat je iets vindt wat voor u werkt en ik denk dat ik daar gedeeltelijk in geslaagd ben.

Voeding

Er is heel wat te lezen over alle mogelijk diëten. Wat je zeker wel en zeker niet mag doen. Mijn advies hier is experimenteer en zoek uit wat werkt voor u. Voor mij lijken volgende dingen goed te gaa:

  • Slaatjes in plaats van boterhammen (allerhande rauwkost)
  • Kip, eieren, advocado's
  • Een aantal dagen per week vegetarisch eten
  • Fruit tussendoor
  • Pasta carbonara (my guilty pleasure), vaak de middag voor een duurloop, en dan 's avonds een slaatje
  • De avond voor een duurloop geen of weinig vlees en koolhydraten
  • En elke dag hetzelfde ontbijt: 1 glas kokos melk, haver met soja yoghurt, granola/muesli (met stukje donkere chocolade)

Niet per sé low carb zoals velen doen, maar ik probeer wel zoveel mogelijk brood, pasta, rijst en aardappelen te vermijden en mijn vleesinname te beperken. (Om een of andere reden kan ik heel goed lopen nadat ik een steak met een slaatje binnen heb.) En ja, ik ben ook wel eens mee gaan eten op Vettige Vrijdag.

(Tip om uw slaatjes wat spannender te maken: De Piet Huysentruyt Salade Mix. Echt, doen.)

Natuurlijk bestaat voeding uit meer dan enkel de maaltijden. Ook tijdens het lopen moet je blijven eten en drinken. Ik heb hier heel lang heel veel verschillende dingen uitgeprobeerd. Gels, repen, veel water, minder water. Elke 30min iets eten, elke 45 minuten. Ik kwam altijd terug thuis met dezelfde problemen. Veel buikkrampen vanaf 2,5 tot 3 uur lopen, geen gel kunnen zien of ruiken na 2 uur.

Uiteindelijk heb ik me laten beïnvloeden door de vele reclame (in de trail wereld) voor de producten van Tailwind Nutrition. Zij produceren een poeder die je kan mixen, met water, tot een sportdrank. Ze beweren alles te verhelpen wat me stoort aan andere producten, voornamelijk (1) ligt niet op de maag, dus geen krampen en (2) je raakt de smaak niet beu. Er zijn nog andere voordelen volgens hun, maar dat waren voor mij de 2 belangrijkste.

Tijdens mijn training heb ik een aantal langere trail wedstrijden gelopen. Deze dienden voornamelijk om mijn voeding op punt te stellen. Ik wou natuurlijk geen verrassingen tijdens de Bear Trail. En maar goed ook, want ik heb ze alle 4 nodig gehad om mijn voeding op punt te krijgen. De eerste twee wedstrijden was het zoeken naar de juiste doseringen en vervolgens had ik ook wat logistieke zaken uit te werken (hoeveel kan ik mee sleuren, wat voor drinkbus werkt het beste, hoe neem ik extra poeder mee, …).

Het was uiteindelijk tijdens de laatste wedstrijd, de Trail du Barrage 31 km, dat alles volgens plan is gegaan. Het is ook die wedstrijd geweest die mij alle vertrouwen heeft gegeven dat het goed zou komen tijdens de Bear Trail.

Al heb ik er ook nog een belangrijke les geleerd: het is niet omdat ik volgens mijn berekeningen ga toekomen met voeding en drank tot de volgende bevoorrading dat ik nu niet al moe bijvullen. Het was even stressen toen ik merkte dat mijn fles leeg was en er geen bevoorrading in zicht was. Mijn berekening klopt uiteindelijk en ik heb niet moeten afwijken van mijn plan, maar die bijkomende stress had ik kunnen vermijden.

Andere wedstrijden die ik tijdens de training gelopen heb zijn Trail des Fantômes (21km), Trail Vlaamse Ardennen (44km, technisch gezien mijn eerste ultraloop), en de Sint Pieters Bear Trail (32km).

Omdat ik weet dat er mensen zijn die de cijfers willen:

  • Ik heb 2 drinkbussen van 610 ml, hierin meng ik, per bus, 6 scheppen Tailwind met water. Dit levert een hoge concentraite sportdrank op.
  • Ik heb in mijn ruzak een drinkzak waar ik enkel water in doe
  • Twee uur voor de wedstrijd eet ik mijn typisch ontbijt en drink ik voldoende water
  • De eerste 45 min van een wedstrijd drink ik enkel water
  • Na die eerste 45 min neem ik elke 15 min 2 slokken van de Tailwind, de 2 flessen samen is goed voor 4 uur lopen, misschien iets meer
  • Water drink ik, zoveel als nodig, in kleine beetjes

Het enige waar ik nog geen goede oplossing voor heb is het bewaren en meenemen van een dosis poeder. Die zelfsluitende plastiek zakjes zijn licht en nemen niet veel plaats in. Ik kan die ook weggooien als ik ze niet meer nodig heb. Maar zijn enorm onhandig als het aankomt op de poeder in een fles krijgen, en ik zou liever iets herbruikbaar hebben.

De wedstrijd

Achteraf bekeken is het altijd gemakkelijk om te zeggen dat het best wel mee viel, en dat het redelijk goed gegaan is. Dat is voor mij althans de herinnering. Al is het zeker niet vanzelf gegaan.

Ik heb de gewoonte om tijdens een wedstrijd bij de laatsten te vertrekken. Ik wil zeggen dat dit een bewuste keuze is, maar meestal is dat omdat ik wat later toe kom en maar net op tijd klaar geraak. Dat was die dag niet veel anders en ik denk dat ik effectief als laatste voorbij de start ben gegaan.

Dat heeft natuurlijk ook zijn voordelen. Ik weet dat ik sneller ben dan de laatste, maar ik wil ook conservatief zijn in het begin. Door in de staart te kruipen zet je jezelf de eerste kilometers vast om onder te presteren en energie te sparen. Op voorwaarde dat ge u niet opjaagt als je niet de mogelijkheid hebt om voorbij te steken.

In het begin van de wedstrijd is het vaak moeilijk om mensen efficient voorbij te steken. Als je dit toch probeert verspil je hier veel energie aan. Op dat moment is het dus een kwestie van mee gaan met de hoop. Dat zorgt er dan weer voor dat ik mijn kop niet verlies in een poging de snellere lopers bij te houden. Ik ben wat ze noemen een mid-pack runner. (Zo voorspel ik ook altijd behoorlijk accuraat mijn eind tijd. Ik kijk naar de middelste finisher van vorig jaar. Twee jaar geleden zat ik op 2/3.)

Een ander voordeel van achteraan te starten is dat je langzaam in uw ritme rolt. De zenuwen van de start verdwijnen en voor je het weet loop je in automatische piloot. Een voor een begin je ook mensen in te halen, dat geeft een goed gevoel en dat heeft voor mij meteen de toon gezet voor de rest van de wedstrijd.

Het ging goed. Ik voelde me goed in mijn vel, mijn voeding ging zoals gepland. En toen zat er een steentje in mijn schoen. Omdat ik dicht bij de bevoorrading was had ik beslist van het nog even uit te houden. Ik was perfect op schema aan de eerste bevoorrading, maar ik heb er wel even de tijd moeten nemen om mijn schoen uit te doen en het steentje er uit te laten.

Geen idee of je tijdens het lopen uw schoenen al eens opnieuw hebt gebonden, maar voor mij is er niets zo vervelend. Om een of andere reden bind ik het op die momenten ofwel te vast, ofwel te los. De volgende kilometer ben ik dus in een gevecht met mijn veters om opnieuw de juiste balans te vinden.

Uiteindelijk vind ik mijn ritme terug en haal ik opnieuw langzaam aan mensen in. Op sommige momenten zit je wel eens vast achter een groepje en dan is het des te meer een opluchting als je een gaatje ziet en weer verder kan. Ik steek de mensen met veel energie voorbij, ik heb plezier. En dan zit ik opnieuw met een steentje in mijn schoen. In tegenstelling tot de vorige keer, waar ik proper mijn schoen kon uitdoen, sta ik hier aan de kant te sukkelen. Hopend dat ik niet met mijn sokken in de modder terecht kom. Ondertussen zie je ook de mensen die je net voorbij hebt kunnen steken verder gaan, mensen waar je 'lang' hebt achter gezeten.

Schoen terug aan en verder. Die mensen halen we wel opnieuw in. Aan de tweede bevoorrading bijvoorbeeld. Korte pauze om een van mijn drinkbussen bij te vullen. Een beetje knoeien met de zakjes poeder. En op het gemak weer verder gaan. Ik had hier ook snel berekend dat ik op een redelijk mooi schema zat. De vrijwilligers lieten me ook weten hoeveel kilometer het nog was tot de volgende bevoorradingen, op basis daarvan wist ik dat ik daar moest zijn rond 4:20 - 4:30.

Het gevaar van dat soort projecties is dat je daar waarheid van maakt en je begint er op te rekenen. Ik was de 4:20 gepasseerd en er was nog nergens een bevoorrading te bespeuren. Geen erg, het kon ook 4:30 zijn. Maar eens die tijd ook verstreken was en er nog steeds geen vooruitzichten waren, dan begint het toch wat lang te duren. Dan racet er ook vanalles door uw hoofd. Ga ik nog toekomen met met voeding? Heb ik nog voldoende water? Hoe lang zou het nog zijn? Ver kan het toch niet meer zijn. En dan kom je om een bocht en smijten ze nog een trage modderige natte bergop naar u. Aan de top? De bevoorrading.

Uiteindelijk heb ik het gehaald op 4:45, wat niet zoveel verder is dan mijn berekeningen. Maar je rekent op iets en het komt maar niet, waardoor het op dat moment zeer lange minuten en zeer trage kilometers zijn. Eens boven heb ik rustig mijn tijd genomen om alles aan te vullen, daar wat rond te hangen en bij te drinken. Vertrekken was een van de moeilijkste dingen die ik ooit gedaan heb.

Ik wou daar rustig weg joggen, maar mijn benen waren volledig uit ritme. Het voelde allemaal wat houterig aan. Mensen die daar zelf al gestaan hebben zullen wel weten wat voor gevoel dat is. Het heeft een dik kwartier geduurd eer mijn benen terug wat soepelheid hadden, maar ik ben blijven gaan. Het is ten slotte nog maar 15 km, dat heb ik al zoveel gelopen. Dat kan ik met mijn ogen toe.

Van dan af aan was het recht naar de finish. Rustig, stap voor stap blijven lopen. Iets trager in de bergop, en los gaan in de bergaf. Tot het einde ben ik andere lopers blijven inhalen. Dat is hetgeen waar ik nog het meest trots op ben. Niet dat ik gefinisht ben, maar dat ik mijn eigen wedstrijd heb gelopen en dat ik tot op het einde mensen heb ingehaald. Dat heeft mij ook het zelfvertrouwen gegeven om te blijven gaan en dit zeker opnieuw te doen.

Mijn officiële tijd is 06:35:51.

De dagen nadien

Stijf zeker? Nee dat viel best mee. Met jonge kinderen in huis heb je niet de luxe van van veel te rusten. De dag nadien moest ik gewoon mee draaien in het huishouden. Ik maak mezelf dan altijd wijs dat, omdat ik op die manier in beweging blijf, ik sneller kan herstellen.

Op het werk heb ik een standing desk, dus daar vastroesten in een bureaustoel gaat ook niet.

Wat ik wel gemerkt heb is dat ik een hele week echt moe ben geweest. Niet geestelijk, ik had goesting om vananalles te doen, maar rond een uur of 17u was mijn lichaam fysiek op. In dat opzicht waren het wel zware dagen. De eerste week na de wedstrijd had ik dat heel fel, daarna begon dat te minderen.

Anderhalve week na de wedstrijd ben ik ook nog eens voorzicht gaan lopen. Maar over het algemeen zat mijn hart er niet echt in en heb ik lang weinig goesting gehad. Dat heeft toch tot in december geduurd. De enige reden dat ik af en toe ging lopen was om in beweging te blijven. Maar ik vond het niet erg als het eens een week niet lukte. Ik maakte er gewoon geen tijd voor.

Eigenlijk mag ik blij zijn dat de winter zo lang is uitgebleven. Omdat het zo lang zo mooi en zonnig is geweest ben ik toch af en toe een toerke gaan doen. Ik denkt dat als het echt nat en grauw was geweest dat ik nog minder gelopen had.

Ondertussen ben ik wat eten en slapen betreft in oude slechte gewoontes gevallen. Veel te veel eten, ongezonder eten, en te weinig slaap. In combinatie met minder beweging heeft dat zijn gevolgen.

En nu?

De voorbije week was voor het eerst weer een beetje een goede week. Ik heb nog eens een strength workout gedaan en ik heb opnieuw een 40km week gehaald.

Als er nog plaats is loop ik op het einde van de maand mee in het Meerdaalwoud. Dat zal voor mij het seizoen openen en hopelijk geeft me dat de nodige shwung om terug in gang te schieten. Ondertussen bekijk ik de trail opties voor dit jaar. Zoals de meesten die er aan beginnen wil ik alleen maar meer. Misschien wel een 80 km wedstrijd. 1 ding is zeker, ik zal opnieuw een 50+ km wedstrijd lopen, bij voorkeur eentje met meer hoogtemeters (de Bear Trail organisatie heeft dat goed gedaan, maar ik loop toch liever in de ardennen).


Emma

Emma haar twee gezichten.


Fee Gitte

Een foto van Gitte verkleed als een fee

In minder dan 2 weken mag Gitte haar 6e verjaardag vieren. Het gaat snel.


Zesjarigenfeest

Gitte toont fier haar diploma.

Klaar voor het eerste leerjaar.


Antarctica

Mooi.

Antarctica from Kalle Ljung on Vimeo.